你是否曾為了減去肚子上的肉肉，而瘋狂的做仰臥起坐呢?
在下定決心瘦小腹前，先讀完本文中的觀念，希望能幫助你在減脂的路上更加順遂。
在這篇文章中，你可以學到：
- 別再被體重綁架，好好認識自己的身體
- 關於體脂肪必須了解
- 減脂迷思破解
- 想減脂不代表要少吃脂肪
- 每天做仰臥起坐，也無法讓小腹平坦
- 減脂期的有氧與重訓時間安排
- 居家新手也能在家練的動作推薦與教學
體重不能界定胖瘦！
我們從體重計上量出的體重數字，包含體內的含水量、體脂肪重、骨骼重等，然而同公斤的肌肉與脂肪，在「體積」卻差了好幾倍。
也就是說，即便是相同體重的人，也可能在外觀上有顯著胖瘦差別。因此若僅以體重高低來判定是否為過胖並不準確。像是多數四肢纖細、無運動習慣的女性，雖然體重在正常區間範圍內，但因為脂肪集中在腹部與臀部，反而會出現「體脂肪含量超標」問題。
關於體脂肪的祕密！
體脂肪低，內臟脂肪也可能偏高；體脂肪高，內臟脂肪也有可能偏低。到底體脂肪是什麼？
體脂肪率是體脂肪佔體重的百分比，一般來說，若成人男性的體脂肪率大於25%且腰圍90公分以上、成人女性體脂肪大於30%以上且腰圍大於80公分，代表較高機率有肥胖相關問題。
▌依脂肪的分布情形，可將脂肪分成: 皮下脂肪與內臟脂肪。
「皮下脂肪」儲存於皮膚下，可以用手捏起，多半集中於手臂、腹部與臀腿；而「內臟脂肪」則是位於腹腔內的臟器周圍，無法用手直接碰觸到的脂肪，可以保護臟器避免震盪、維持體溫及提供能量。
內臟脂肪超標比胖更可怕！
也就是說，如果皮下脂肪率高的族群，在外觀上會有較直接地影響；如僅有內臟脂肪偏高的族群，則代表外觀上或許無法判斷為脂肪過高，但實則因脂肪都堆積在內臟周圍，不容易使人察覺出身體的警訊，進而常演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病的狀況。
容易導致身體同時累積皮下與內臟脂肪的原因為
- 基因
- 飲食過量攝取 (甜食、精緻澱粉等)
- 有氧運動頻率低
- 肌肉量少
- 坐式辦公或活動量較低
導致皮下脂肪增加的其他原因
一、新陳代謝下降
隨著年齡的增長，身體的基礎代謝功能無法避免地會下降，若飲食沒有特別節制再加上沒有固定運動習慣，中年期將更容易形成厚厚皮下脂肪。
二、懷孕中婦女
身體為了給足體內寶寶所需的養分，此時也較容易產生皮下脂肪。
導致內臟脂肪增加的其他原因
一、過度飲酒，導致脂肪大量堆積在肝臟形成脂肪肝。
飲酒對於減脂的影響為經常性飲酒會降低肝臟分解與代謝脂肪及脂肪酸的能力。此外，酌一口酒再配一小口菜是許多台灣人習慣的飲酒方式，但以此下來更易於無意間讓身體攝取過多的卡路里。
二、久坐不常運動，「停經後女性」更要小心
更年期的女性在失去雌激素保護之後，脂肪堆積的速度會更快，如果沒有足夠肌肉量，更容易惡性循環！
減脂迷思一：想減脂肪就等於少吃脂肪嗎?
▌脂肪是人體的必需營養素之一，能夠增強免疫力、降低身體發炎反應、吸收及儲存脂溶性維他命A, D, E, K以及合成與製造荷爾蒙等。
減脂時的脂肪攝取要點！吃不夠，容易便秘、停經。
人體的荷爾蒙(激素)主要的原料是脂肪，若脂肪不足將導致內分泌失調。最常見的例子即為女性攝取的脂肪量少於標準時，容易出現生理期混亂或是停經的結果。
一般成人的脂肪建議攝取量為體重的0.8~1.2倍，即體重60公斤成人女性，一天建議的脂肪為48~72克。
比起少吃脂肪，更該吃對脂肪!
我們的飲食中的脂肪來源，應以「來自植物製品的不飽和脂肪」為主，它擁有身體所需的脂肪酸及好膽固醇。如: 堅果、酪梨、深海魚類、橄欖油。
而飽和脂肪大多來自於動物製品，可以適量攝取，不建議一天攝取超過當天的總熱量10%；反式脂肪則多存在於油炸、糕點、酥皮、奶油類，吃多容易提高體內壞膽固醇的累積。
減脂迷思二：想減去腹部脂肪，應該每天做仰臥起坐?
▌每個人在哪些部位特別容易長肉，或是減肥時哪些部位會先瘦，多半是由基因決定，無法透過反覆的腹部運動而使腹部局部減去脂肪。
因此，想靠運動來減去脂肪，比起仰臥起坐，多部位參與的全身性動作將會更適合。例如: 深蹲同時需要腿部力量、核心以及上身的穩定性來完成動作，雖然腿部會明顯感受到痠感，但多個部位的肌群都有一起協力，讓整體的肌肉都同時訓練到。
健康減脂這樣做：每天中強度30分鐘以上有氧運動
有氧運動能夠幫助身體代謝熱量，若平常工作日沒有時間運動的話，可以試著增加步行的時間，午、晚飯後的跨大步散步、上樓時以樓梯代替電梯。假日或是有空時，可以騎腳踏車、參與有氧舞蹈、跳繩、游泳或是慢跑都是不錯的有氧運動。
居家減脂小助手/ 在家也能輕鬆使用跳繩運動
運動達到有效心率，減脂更有效
根據美國心臟協會(American Heart Association)，我們可由年齡來推估最大心率。最大心率為每分鐘心跳數的最大值（最大心率＝220－年齡）
通常中強度運動的心跳率為最大心率的50%-70%。高強度運動的心跳率則為最大心率的70%-85%。即：
- 30歲族群，中高強度運動的目標心率為 95-162 bpm
- 40歲族群，中高強度運動的目標心率為 90-153 bpm
- 50歲族群，中高強度運動的目標心率為 85-145 bpm
- 60歲族群，中高強度運動的目標心率為 80-136 bpm
當有氧時間超過30分鐘且達到中高強度運動的目標心率，將更有助我們燃燒脂肪。下次散步時，不妨加快步伐，讓自己達到有點喘的程度吧！
對抗肌肉流失這樣做：一週至少兩天重量訓練
減脂時，我們都希望減去身體大量的脂肪，同時保留身體的肌肉。因此除了進行有氧運動外，更重要的是每週至少進行兩天「重量訓練」來儲存肌力。
一般人的骨質最高峰落在35歲左右，35歲過後骨質密度就開始每年下降1%。不同於男性緩慢下降，女性在停經後，每年骨質密度下降3%至5%，可能造成嚴重的骨質疏鬆、腰痠背痛等。
重量訓練的時間安排
可以安排一天進行上半身的肌肉訓練(胸部、背部、手臂)，另一天則安排臀部、腿部的肌肉訓練。安排課表時，盡量避免兩天連續的重量訓練，適度的休息反而能夠增進肌肉成長。
運動新手在家也能練的動作推薦
想在家進行重量訓練，最常使用的重訓器材就是啞鈴或壺鈴，擁有體積小、易收納的優點，每天只要15分鐘一樣能雕塑體態！
↑ 輕巧可愛，讓運動更時尚的2公斤迷你小壺鈴，初學者好上手！
有小腹，是件很正常的事！
最後，也想跟大家聊聊，其實有小腹是件再正常不過的事情。
即便是擁有腹肌的健身KOL在吃飽過後，小腹都會自然微突，因此不必與他人比較、刻意追求平坦的小腹，只要身體的體脂肪是在標準的範圍內，不會對健康造成負擔，都是健康美的一種表現。
