【跳繩全攻略】把握跳繩減肥的重要原則、正確姿勢與注意事項，跳出勻稱體態！

2022-02-09

jump rope skills

跳繩不僅操作簡單，燃脂效果更可媲美慢跑，因此被許多人當作是減肥最愛工具之一，但你真的知道該如何跳繩嗎?

本篇將介紹跳繩的正確姿勢、優點以及能夠替減脂帶來最大效益的方式。

在這篇文章中，你可以學到：

減脂首要原則－達到每日的熱量赤字

身體的運作機制來自於「能量平衡」。一天中，當我們攝取的熱量＞消耗之熱量，會產生熱量盈餘；當攝取的熱量＜消耗之熱量，則會產生熱量赤字。

無論是提高運動量或是減少飲食的攝取量都能幫助我們的身體達到「熱量赤字」。

然而多數人減肥常常採取讓自己過度飢餓的方式，當身體持續一段時間少量進食，一旦恢復原先食量後，便容易導致體重迅速彈回。因此若是想要減去脂肪，最健康及推薦的方法為飲食控制搭配每週適量運動。

大人、小孩都愛的跳繩，除了簡單還有這四大優點

❶ 燃燒大量卡路里

❷ 改善心血管健康

❸ 增強手腳協調性

❹ 提高身體敏捷度

跳繩可套用多種變化腳步，能夠提升身體協調性，也是許多專業拳擊者訓練腳步敏捷度的方法。此外，跳繩也被評選為最能快速燃燒熱量的運動之一，跳繩10分鐘消耗的熱量相同於慢跑半小時，對於減脂有相當好的效益。

跳繩的適合繩長與選購技巧

最適合你的繩長為「當你腳踩跳繩，握住兩邊手柄上拉時，握把兩端應該要剛好與你的腋下和胸齊高」。太長或太短容易導致絆倒或是被繩子打到等問題。

跳繩選購技巧：選擇可調整繩長的款式或是能夠替換成短繩的跳繩

不僅可以配合全家人的身高做調整，短繩的設計更能讓你不受空間、地點的限制，即便外面地板濕滑也能夠換上短繩，在家輕鬆跳繩。

不僅一次擁有長繩+短繩，更有智能自動計數功能，數據化顯示跳躍圈數與消耗卡路里等。

跳繩的正確姿勢

跳繩看似是很平易近人的運動，每個人幾乎從國小就會跳繩，但其實暗藏很多小細節，正確姿勢也能避免跳躍動作傷膝蓋！

◆ 眼睛直視前方
◆ 手臂靠近身體兩側
◆ 核心收緊、肚子不鬆
◆ 膝蓋微彎、落地膝蓋不鎖死
◆ 想像往上跳起，而非往下墜地
◆ 前腳掌著地

跳繩融合間歇性訓練快速燃脂

間歇性訓練是指選擇不同的運動組合，或是同一種動作，透過訓練與短暫休息的交替，可在短時間內提高心律，比起持續的中強度持續運動更能增加脂肪燃燒。

【HIIT 間歇訓練3分鐘課表】

以上各動作間休息10秒，5個動作循環為1組，依照個人體能重複3- 5組。

隨著每個人的體能極限可做秒數上的增減，如：運動量較高的族群透過拉長跳繩的秒數、減少休息秒數或是增加組數，能夠拉高心律與運動強度。

使用跳繩要注意這些！

一、跳繩前充分暖身

跳繩是全身性運動，進行前應將全身關節(包括腳踝、膝蓋、腰、肩膀)都活動伸展，做好充足暖身，讓身體熱起來，也能降低發生抽筋、腳踝枴傷等運動傷害的風險。

二、運動完別忘拉伸，隔天肌肉不痠痛

運動後肌肉會快速充血、腫脹，可以透過花生按摩球或是按摩槍，針對疲勞的肌肉做深層筋膜的放鬆，也可以減少隔日延遲性痠痛的不適感。

三、這些族群不適合使用跳繩

若經醫生診斷關節、骨骼受傷，或是體重過重的人，執行跳繩前，請先尋求醫生的指示。

跳繩會傷膝蓋、小腿越跳越粗嗎？

許多人對跳繩都有層誤解，認為容易傷膝蓋，以及會讓小腿越來越粗壯。然而，跳繩為原地跳躍的垂直力量，雙腳併跳時同時承受反作用力，比起慢跑時需要單腳承受體重衝擊的反作用力，跳繩時受到的衝擊事實上更低。

一般人若跳繩後膝蓋感到不適，多半是跳法錯誤、缺乏暖身、運動鞋不合適、運動後沒拉筋所致。下次跳繩記得要檢視自己是否有遵照以上守則，才能安心、安全的跳繩。

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